Usain Bolt: Jak trenuje najszybszy człowiek świata

Usain Bolt jest najszybszym człowiekiem na świecie z ośmioma złotymi medalami olimpijskimi i rekordowym biegiem na 100 m. Jego osiągnięcia stają się jeszcze bardziej imponujące, gdy zdamy sobie sprawę, że jest wyższy i cięższy od przeciętnego sprintera. Więcej najnowszych aktualności.

Bez wątpienia wielu jest zainteresowanych tym, jak osiągnął takie wyniki. W tym celu przestudiowaliśmy program ćwiczeń i diety słynnego biegacza. Choć nie zapewni Ci to absolutnie szalonej prędkości 43,9 km/h, to na pewno wytrenujesz niemal każdą część swojego ciała.

Na czym polega dieta Usaina Bolta?

Mamy dobre i złe wieści, jeśli chodzi o dietę Bolta. Dobra wiadomość jest taka, że Bolt zjada zaskakującą ilość czegoś, co można nazwać wygodnym jedzeniem, takim jak kanapki śniadaniowe, peklowana wołowina i makaron. Według legendy podczas igrzysk olimpijskich w Pekinie zjadł kiedyś nawet 1000 piersi z kurczaka. Nikt nie wie, czy to prawda, czy nie, ale jest to prawdziwy nowoczesny mit. Zła wiadomość jest taka, że jeśli chcesz jeść tak jak ona, musisz przygotować się na spędzanie dużej ilości czasu na siłowni i na bieżni.
Pomimo okazjonalnych odpustów dieta Usaina Bolta składa się głównie z warzyw, takich jak brokuły (nawiasem mówiąc, je tylko tyle, ile potrzebuje do spalenia i strawienia w ciągu dnia, a następnie dodaje dodatkowe kalorie przed snem). Jeśli chodzi o kalorie, nie jest jasne, ile Bolt spożywa w ciągu dnia. Jeden raport podaje tę liczbę na 5000, a inny na 2273.

Co najchętniej je Usain Bolt?

Zgodnie z doniesieniami dieta Bolta składa się z pięciu posiłków dziennie, z których większość jest zatwierdzana przez jego trenera i przygotowywana przez jego osobistego szefa kuchni. Obejmuje śniadanie, lunch, kolację i przekąski. Oto kilka potraw:
Kanapka z jajkiem. Usain Bolt z pewnością ma nawyk. Dlatego każdy dzień zaczyna od tego samego: prostej kanapki z jajkiem.
Makaron – miłośnicy węglowodanów radujcie się! Zakładając, że wolisz lekkie lunche, takie jak Bolt, od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na danie z makaronem. Jeśli jednak chcesz być zdrowy, przygotuj makaron z mąki pełnoziarnistej.
Wołowina peklowana. Nie znamy wielu dietetyków, którzy poleciliby ten pyszny syrop, ale Bolt wydaje się być wielkim fanem jedzenia go na lunch.
Ryby. Podobnie jak wielu innych sportowców i entuzjastów fitnessu, Bolt spożywa zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, jedząc od czasu do czasu rybę na lunch.
Brokuły. Bolt publicznie wyraził swoje niezadowolenie z powodu włóknistego warzywa, ale jego trener nalega. Jeśli słynny sprinter może jeść, Ty też możesz.
Pochrzyn. Pyszny jamajski obiad Usaina Bolta nie byłby kompletny bez pysznych lokalnych batatów, prawdziwego superfoodu.
kurczak. Nie spotkaliśmy jeszcze sportowca, który nie preferowałby chudego kurczaka, który ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Bolt zwykle zjada to na obiad.
Jamajskie klopsiki. Na Jamajce paszteciki nadziewane są różnymi składnikami, w tym ackee, soloną rybą, nerkami, wątróbką i makrelą.
Owoce. Bolt otrzymuje wszystkie potrzebne mu naturalne witaminy, składniki odżywcze i cukier, jedząc owoce, w tym mango, ananasy i jabłka.

Plan treningowy Usaina Bolta

Nie możesz stać się najszybszym człowiekiem w historii po prostu stosując dietę. Dlatego program treningowy Usaina Bolta jest w równym stopniu spójny, co metodyczny i prowadzony codziennie. Biorąc pod uwagę swój wzrost i wagę, Bolt skupia się na aktywacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych poprzez ich wzmocnienie. Stosuje także szereg ćwiczeń wytrzymałościowych, aby utrzymać względnie prostą sylwetkę.
Oczywiście Bolt spędza dużo czasu pracując nad nogami, ale to nie znaczy, że resztę ciała pozostawia bez opieki. Częścią programu jest rzucanie piłką, podnoszenie ciężarów, pływanie, pompki i ćwiczenia brzucha.

Etap A szkolenia

Na tym etapie nacisk położony jest na wytworzenie maksymalnej mocy w jak najkrótszym czasie.
Królik skacze
Przysiad ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, obie ręce cofnij. Machaj rękami, skacz jak najdalej. Opuść i powtórz dla 5 serii po 20 powtórzeń.
Wyskocz z pudełka
Zacznij w pozycji przysiadu i połóż dłonie na biodrach. Teraz wskocz na skrzynię o wysokości 60 cm, wróć do przysiadu, wskocz ponownie na skrzynię itp. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń.
Za granicą
Zacznij od skoku do przodu i lądowania na prawej stopie. Następnie natychmiast podskocz ponownie i wyląduj na lewej nodze. Użyj rąk, aby stworzyć pilną potrzebę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Etap B szkolenia

Druga faza ćwiczenia kładzie nacisk na elastyczność i skupia się na zginaczach bioder, zwiększając w ten sposób Twój krok.
Ugięcie kolana metodą kablową
Stań w pewnej odległości od miejsca, w którym lina jest napięta. Następnie ostrożnie unieś kolano w stronę klatki piersiowej, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Podnoszenie nóg w zwisie
Zawieś się na drążku, chwytając nachwytem, następnie ugnij kolana i unieś biodra, aż uda znajdą się blisko klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, ostrożnie opuść się, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Etap C szkolenia

Po pierwszych dwóch etapach Bolt wyrusza na tor, aby wykonać kilka sprintów. Trening sprinterski dzieli na następujące ćwiczenia:

• Bloki startowe: 10X10 m; 6X20 m; 4X30 m.
• Przyspieszenie: 10x20 m z kamizelką obciążeniową; 5x15 m z użyciem obciążonych sań.
• Prędkość maksymalna: prędkość maksymalna - 5x30 m; prędkość 75% - 15-20 m.
• Zwolnienie: 2x100 m; 1x200 m.

Szkolenie w fazie D

Co, myśleliście, że to koniec? Jak powiedzieliśmy, Bolt celuje w całe ciało. Oto ćwiczenia brzucha, które uwzględnia w swoim programie.
Podnosi nogi
Połóż się na plecach i trzymaj nogi wyprostowane i złączone, a następnie unieś je w kierunku sufitu. Opuść stopy, ale nie pozwól im dotknąć podłogi. Przytrzymaj przez sekundę przed powtórzeniem.
Boczne huśtawki
Usiądź na czworakach, unieś nogę prosto w powietrze, a następnie przesuń ją w bok. Przytrzymaj nogę przez chwilę, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.
Klapy odwrotne
Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami bprzeboleć to. Napnij tułów, podnosząc stopy z podłogi, aż kolana znajdą się nad biodrami. Trzymając kolana zgięte pod kątem 90 stopni i używając rąk dla równowagi, unieś plecy i przyciągnij kolana w kierunku głowy. Przytrzymaj krótko, zanim ostrożnie powrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.
Paski boczne
Aby rozpocząć to ćwiczenie, oprzyj się na ramieniu, trzymaj łokieć pod barkiem i ugnij kolana tak, aby stopy i łydki znalazły się za sobą. Górna ręka powinna znajdować się na biodrze lub sięgać do sufitu. Następnie popchnij kolanem i przedramieniem, aby unieść dolną część uda z podłogi. Uginając kolana, unieś górną nogę do góry, dodatkowo napinając pośladki. Opuść nogę i biodro na podłogę i powtórz. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.